병 없이 오래 사는 사람들의 방법 ② - 규칙적인 운동_1

날씨가 풀리고있는 현재, 새해 목표로 세운 운동은 잘 실천중이신가요? 혹시 작심삼일의 마음으로 집에서 누워계신건 아니시죠? 그래도 괜찮습니다. 목표를 세웠다는게 한걸음은 나아갔다는 것이니까요. 추운날씨에 못하신 운동 ! 이제 다시 시작해볼까요?

 

병 없이 오래 사는 사람들의 방법 ② - 규칙적인 운동_1

 

원하는 또는 즐길 수 있는 운동 종목 선택하기

우선 운동을 하겠다고 결심한 순간부터 어느 운동을 할지 한번쯤은 생각해보셨을꺼라 생각합니다. 저 또한 그랬으니까요.

처음부터 한가지 운동에 고집하지 말고 본인이 우선 할 수 있는 운동으로 시작해 봅시다. 간단한 걷기운동부터 조깅, 줄넘기등 나열하기도 벅차도록 무수한 운동들이 많이 있습니다. 하기도 싫은 운동을 단지 멋있어 보이거나, 남들이 하니까 따라서 한다는 이유로 하다 보시면 시작하자마자 흥미를 잃을 가능성이 있어 운동을 꾸준히 할 수가 없게 될수있습니다. 따라서 본인이 좋아하거나 예전에 잘 했던 운동을 한번 떠올려보시고 다시 시작해 보는 것이 중요합니다. 또한, 한 가지 운동으로 시작하지만, 계절에 따라 혹은 주위 환경에 맞게 다양하게 즐기면서 하는 것도 추천드립니다.

대부분 효과적인 운동 프로그램은 규칙적인 걷기로 시작하는 것이 가장 적절하고 합니다. 특별한 도구도 필요 없으며, 쉽게 생활습관으로 만들 수 있기 때문이죠.

일단 첫 소개로 걷기 운동은 다음과 같은 장점이 있습니다.

심장병 예방

첫 번째로 알려드릴 점은 심혈관, 심폐 기관 기능 도와주고 순환계 활력이 지속되게 도움을 줍니다.  걸을 때 체내 지방을 연소하게 만들어 혈액순환이 잘 이뤄지게 해주기 때문에 마비 위험률을 37%가량 방지해 준다고 합니다. 심장에서 피가 뿜어져 나와 몸 안을 돌면서 다시 흘러 들어가는 순환 시스템 도와주어 몸의 붓기를 빠지게하는 효과도 있고, 다리가 무겁게 느껴지는 현상을 줄여줄 수 있습니다. 피곤함과 함께 하체가 움직이고 싶은 충동을 느끼게 하는 하지 불안 증후군도 예방해 줄 수 있습니다.

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우울감 해소

한 실험에 의하면 항우울제 복용 중에 있다거나 규칙적인 운동하지 않는 우울증이 있는 환자들을 대상으로 러닝머신에서 30분간 빠른 걸음으로 걷기 하였더니 증세가 완화되는 결과를 기대할 수 있었다고 합니다. 낮 시간에 햇빛을 받으면서 야외에서 산책을 하면 엔돌핀과 세로토닌이 분비가 되서 정서에 안정감을 가져다주고 우울해진 감정에 좋다고 합니다. 그리고 저녁식사를 하고 가볍게 걷는다면 호르몬 멜라토닌을 촉진하여 수면을 도와줄 수 있습니다. 주의할 점은 잠에 들기 2~3 시간 전에 너무 격렬하게 걸으면 오히려 잠에 방해가 될 수 있다는 점 유의하도록 합시다.

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근육량 증가

강도 높은 운동을 한다면 뇌 시상하부, 뇌하수체에 영향을 주어 테스토스테론 분비가 증가하여 근육량 유지를 도와줄 수 있습니다. 특히 연령대가 높아지며 발생하는 근감소증을 우려하고 있는 중장년층들이 실시하면 좋은데 특히, 하체운동을 꾸준히 한다면 허벅지, 종아리 근육을 발달시켜 하체를 튼튼하게 만들어줄 수 있겠죠?

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​관절 튼튼

가볍게 걸을 때 팔, 다리 관절을 자연스럽게 사용하게 되므로 몸의 균형을 잘 유지할 수 있게 해줍니다. 관절을 사용하다보면 자연스레 관절 주위에 근육이 생기며 안정성을 지켜주어 낙상으로 인해 생기는 인대 손상과 골절 등을 막아줄 수 있습니다. 

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면역력 증가

한동안 코로나로 인해 옛날보다는 면역력 중요성이 강조되고 있습니다. 한 연구에 의하면 1주일에 5일 이상, 하루 30분씩 걸으면 활동량이 적은 사람들과 비교하였을 때 아픈 날이 많이 적었다고 합니다. 질병에 걸려도 빨리 낫고 증상도 가벼웠다고 합니다. 그만큼 면역력이 좋아졌다는 말이기도 하니 꾸준히 실천해봅시다.

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스트레스 감소

걷기 운동을 하다보면 몸에 천천히 열이 나기 시작하면서 피의 흐름을 원활하게 해줍니다. 순환이 잘 안되는 말초까지 순환이 되어 체내 노폐물들이 없어지면서 신진대사를 촉진시켜주기 때문입니다. 그래서 규칙적으로 걸으면 교감, 부교감 신경 균형이 이루어질 수 있습니다. 자율 신경작용이 활발해지면서 스트레스를 완화해 주는 효과를 볼 수 있습니다.

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체중 감량

많은 분들이 살을 빼려고 할 때 특히, 워밍업으로 실시해 주면 체중 감량에 큰 작용을 합니다. 인간의 몸은 섭취한 음식물들을 복부 지방에 쌓아두지 않고 에너지원으로 이용하는데 특히 15분 넘게 걸어주면 분해가 일어나면서 쌓아둔 지방들이 에너지원으로 쓰이기 때문입니다.

 

골다공증 예방

특히 여성분들의 경우 꾸준한 걷기 운동을 하면 비활동적인 사람들보다 대퇴골 경부 골절 부상 위험률이 감소한다고 합니다. 바닥에 발을 디디면 뼈에 좋은 자극이 전해지는데 근육이 수축하면서 골밀도가 유지되는 효과를 줄 수 있습니다.

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기억장애 예방

사람이 걷다보면 뇌의 해마를 키워주는 일을 하여 기억력을 개선해주고 위축 단계에서 다시 건강한 뇌로 만들어줍니다. 보통 성인의 뇌 해마는 1년에 대략 1~2% 줄어든다고 합니다. 인지증으로 인하여 축소가 급속도로 진행되므로 더 문제가 될 수 있습니다. 그래서 미리 노화 예방을 위해 가볍더라도 꾸준한 걷기운동을 해주는 것이 좋다고 생각됩니다.

수영 등의 수중운동은 관절에 무리가 가지않도록 체중 감소를 위해 널리 이용되고 있는데, 수영을 처음 시작하는 경우 기술을 숙달시키는 것이 중요합니다. 수영기술이 어느정도 익숙해진 사람은 어느 정도의 에너지를 소비하는데 충분한 속도와 폐활량을 얻을 수 있습니다. 킥보드를 잡고 물장구를 치거나 예정된 시간과 거리에서 하반신을 물속에 잠기도록 하고 일정한 시간과 거리를 걷거나 간단한 게임을 함으로써 운동효과를 노릴 수도 있고, 아니면 가슴 정도 오는 깊이에서 팔다리를 흔들면서 걷기를 하는 것도 도움이 됩니다. 이 외에도 가족들과 배드민턴, 훌라후프, 테니스, 자전거 등 취미 또는 흥미있는 운동을 찾을 수 있다면 우리 모두 즐겁게 운동하도록 합시다.